|
Продукты питания богатые железом (Fe)
Указано ориентировочное наличие в 100гр продукта:
|
Фисташки
60 мг
|
Печень
свинина 20,2 мг, говядина 7 мг, птица 3 мг
|
Шпинат
13,51 мг
|
|
Чечевица
11,8 мг
|
Горох
6,8-9,4 мг
|
Гречка
8,3 мг
|
|
Голубь
7,5 мг
|
Ячневая крупа
7,4 мг
|
Овсянка
5,5 мг
|
|
Пшеница
5,4 мг
|
Арахис
5 мг
|
Кизил
4,1 мг
|
|
Кешью
3,8 мг
|
Кукуруза
3,7 мг
|
Кедровый орех
3 мг
|
| Общая характеристика железа Fe |
Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа. |
| Суточная потребность в железе |
Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг). |
| Потребность в железе возрастает |
Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью. |
| Усваиваемость железа |
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей. |
| Полезные свойства и влияние на организм железа |
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.
Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека. |
| Взаимодействие с другими эссенциальными элементами |
Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом |
| Признаки нехватки железа |
- слабость, утомляемость
- головные боли
- повышенная возбудимость или депрессия
- сердцебиение, боли в области сердца
- поверхностное дыхание
- дискомфорт желудочно-кишечного тракта
- отсутствие или извращение аппетита и вкуса
- сухость слизистой оболочки полости рта и языка
- подверженность частым инфекциям |
| Признаки избытка железа |
- головные боли, головокружения
- потеря аппетита
- падение артериального давления
- рвота
- понос, иногда с кровью
- воспаление почек |
| Факторы, влияющие на содержание в продуктах |
Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить. |
| Почему возникает дефицит железа |
Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией - снижается. |
|
