|
Жиры
Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.
Общая характеристика жиров
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.
1. Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
- Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья организма.
- Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
2. Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3. Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.
Продукты богатые жирами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
|
+ Еще 40 продуктов с высоким содержанием жиров
(указано количество грамм в 100 г продукта):
| Грудинка сырокопченая |
66 |
Кролик |
12,9 |
| Сухой желток |
52,2 |
Говядина |
12,4 |
| Свинина жирная |
49,3 |
Говяжий язык |
12,1 |
| Колбаса сырокопченая |
45 |
Индейка |
12,0 |
| Печень гусиная |
39 |
Яйцо куриное |
11,5 |
| Яичный порошок |
37,3 |
Осетр |
10,9 |
| Шоколад горький |
35,4 |
Икра осетровая |
10 |
| Гусь |
33,3 |
Говяжьи мозги |
9,5 |
| Угорь |
30,5 |
Куры |
8,8 |
| Свинина нежирная |
27,8 |
Сом |
8,5 |
| Сайра крупная |
20,9 |
Бычки |
8,1 |
| Ветчина |
20,9 |
Цыплята |
7,8 |
| Сельдь |
19,5 |
Конина |
7,0 |
| Соя |
17.3 |
Белые грибы сушеные |
6,8 |
| Язык свиной |
16,8 |
Сазан |
5,3 |
| Баранина |
15,3 |
Печень свиная |
3,6 |
| Семга |
15,1 |
Сердце свиное |
3,2 |
| Икра кеты зернистая |
13,8 |
Говяжья печень |
3,1 |
| Говяжье вымя |
13,7 |
Почки свиные |
3,1 |
| Яйцо перепелиное |
13,1 |
Говяжье сердце |
3,0 |
|
| Суточная потребность организма в жирах |
Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача. |
| Потребность в употреблении жиров возрастает: |
- Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
- Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
- Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
- Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
- Нехватка энергии. Снижение либидо.
|
| Потребность в употреблении жиров снижается: |
- При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
- При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
- Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
|
| Усваиваемость жиров |
Как уже было сказано, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных. |
| Жиры и здоровье |
Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих. |
|
Полезные свойства жира и его влияние на организм
|
Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.
|
|
Взаимодействие с эсенциальными элементами
|
Эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И это результат употребления витамина А.
Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без описания. Витамин D содержится в продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, так же может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается необходимым ему витамином D. Но как уже сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.
|
|
Признаки избытка жиров
|
Нам предстоит обсудить важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят изменения:
-
Увеличивается свертываемость крови;
-
Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
-
Развивается атеросклероз;
-
Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
-
Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
|
|
Признаки недостатка жиров
|
Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. При недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.
|
|
Факторы, влияющие на содержание жира в организме
|
-
Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза.
-
Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.
-
Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.
|
Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.
Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.
Жиры в борьбе за стройность и красоту
Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:
-
раздражительность,
-
сухость кожных покровов,
-
ломкость волос и ногтей.
Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.
Для поддержания здоровья, необходимо соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.
Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.
|
